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專業物理治療師的不藏私分享
靜態伸展的法則
靜態伸展的法則
靜態伸展的法則伸展姿勢勝於一切。你的伸展程度要具體明確。合宜的伸展動作會不舒服，但不會疼痛。要懂得兩者的差異。稍微感覺不舒服，代表你的伸展位置適當。使用不同技巧：啓動拮抗肌、執行時間夠長的靜態伸展、多利用主動式伸展（active stretches) 。利用體重當輔助。在同一時間中，舒服與不舒服的感覺全都要有。伸展所有部位，千萬別集中在一處。要針對以下每個部位的伸展動作：•内收肌群•髖屈肌•lateral hamstrings•髖旋轉肌群專家認為：單一肌群過度柔韌比全部肌群緊繃更危險。運動員不該只做自己喜歡或擅長的伸展動作。其實更努力執行不喜歡做的動作，或許是不錯的主意。靜態伸展的技巧與訣竅 就是伸展時搭配呼吸，呼吸調息很重要，它具有舉足輕重的影響力。身體緊繃的運動員在伸展時很容易憋氣，可能因此更加緊繃。考慮一下，一個伸展姿勢的維持長度改用三次呼吸調息來替代。指導運動員透過鼻子吸氣、嘴巴呼氣。讓吸氣與呼氣的比例是1:2，且呼氣時要求運動員嘟嘴呼氣。
髖關節的活動度訓練
髖關節的活動度訓練
髖關節的活動度訓練胸部和踝關節活動度狀況一樣，不需要做關節活動度訓練的人實在少見。事實上，髖關節的活動度對絕大多數運動員來說更是不可或缺。髖關節活動度訓練 11)分腿蹲大家第一個反應或許是「分腿蹲是肌力鍛鍊吧？」實際上，分腿蹲是矢狀面（sagittal-plane，又稱「縱切面」）的關節活動度鍛鍊。做分腿蹲時，可以幾天為了增加活動度而練，有幾天在負重下為肌力而練。許多用來當熱身運動的活動度鍛鍊，也會拿來練肌力。髖關節活動度訓練22)側蹲（lateral squats）這是發展額狀面（frontal-plane）的髖關節活動度，很多運動員都是在這個部位有活動度受限的問題。側蹲的重點：觀察足部——兩腳的腳掌應該要維持筆直朝前。外旋就是代償作用。側蹲的動作稍微違反常理，步距愈寬做起來愈容易，建議讓兩腳掌分開的距離是1-1.2公尺。通常可用折疊式地墊（通常尺寸是1.2公尺）上的線條，或者舉重平台上的木板寬度（通常尺寸也是1.2公尺）當測量標準。髖關節活動度訓練 33)伸手單腳直膝硬舉(reaching single-leg straight-leg deadlift）這項基本功每週都要執行多次，有時是在負重下執行，有時則是當成熱身與活動度的訓練。